Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die wie ein Netz im Beckenraum liegen. Diese Muskeln halten die Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm an ihrem Platz und unterstützen die Blasenkontrolle und den Stuhlgang. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenz vorzubeugen und die sexuelle Gesundheit zu verbessern.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
Durch Schwangerschaft, Geburt, Gewichtszunahme, Alterung oder einfach durch mangelnde Bewegung können die Beckenbodenmuskeln geschwächt werden. Dies kann zu Problemen wie Inkontinenz oder einem Gefühl der Schwere im Beckenbereich führen. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann diese Probleme vorbeugen oder lindern und die allgemeine Lebensqualität verbessern.
Die besten Übungen für einen starken Beckenboden
Hier sind einige effektive Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Beckenboden zu stärken:
Kegel-Übungen:
Zuerst musst du herausfinden, welche Muskeln du anspannen musst. Ein einfacher Weg ist, während des Wasserlassens den Harnfluss kurz zu stoppen – die Muskeln, die du dabei anspannst, sind die Beckenbodenmuskeln.
Übung: Spanne diese Muskeln an, halte die Anspannung für etwa 5 Sekunden und entspanne dann für 5 Sekunden. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal. Steigere die Dauer der Anspannung und der Entspannung langsam, wenn du stärker wirst.
Beckenbodenmuskeln während des Alltags aktivieren:
Versuche, die Beckenbodenmuskeln regelmäßig während des Alltags anzuspannen – z.B. beim Sitzen, Stehen oder Gehen. Es ist hilfreich, diese Übungen mit der Atmung zu kombinieren: Atme tief ein und entspanne, dann atme aus und spanne den Beckenboden an.
Brücke (Glute Bridge):
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
Hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann das Becken wieder ab.
Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Squats (Kniebeugen):
Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Beuge die Knie und senke das Gesäß ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas tiefer.
Achte darauf, dass du die Beckenbodenmuskeln anspannst, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Pilates und Yoga:
Beide Disziplinen enthalten Übungen, die den Beckenboden stärken und die Körperhaltung verbessern. Sie können hilfreich sein, um das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur zu schärfen.
Biofeedback:
Manche finden es hilfreich, mit Biofeedback-Geräten zu arbeiten, um das Training der Beckenbodenmuskeln zu überwachen und zu verbessern. Solche Geräte können dir helfen, die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtigen Muskeln zu finden oder Schmerzen beim Training auftreten, kann es hilfreich sein, einen Physiotherapeuten oder Spezialisten für Beckenbodengesundheit aufzusuchen. Sie können dir personalisierte Ratschläge und Unterstützung bieten.
Probiere es aus!
Der Beckenboden ist eine zentrale Stütze für viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Mit gezielten Übungen und regelmäßiger Praxis kannst du diese wichtige Muskulatur stärken und viele alltägliche Beschwerden vorbeugen. Starte noch heute mit diesen einfachen Übungen und genieße die Vorteile eines starken Beckenbodens!